プロテインにはさまざまな種類があり、とくに筋トレやダイエットにおいてソイプロテインとホエイプロテインに注目が集まっています。
しかし「ソイとホエイどちらが痩せやすいプロテインなのかわからない」という方も少なくありません。
そこで本記事では、ソイとホエイどちらが痩せやすいプロテインなのか詳しく解説します。併せて、それぞれのメリットとデメリットも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
ソイプロテインとホエイプロテインの違い
まずはソイプロテインとホエイプロテインの違いをわかりやすく解説していきたいと思います。
初心者向けに違いを表としてまとめたので、参考にしてみてください。
| 項目 | ソイプロテイン | ホエイプロテイン |
|---|---|---|
| 原料 | 大豆 | 牛乳 |
| たんぱく質の種類 | 植物性たんぱく質 | 動物性たんぱく質 |
| 消化吸収速度 | ゆっくり吸収される | 早く吸収される |
| アミノ酸バランス | 必須アミノ酸を含むが、メチオニンが少ない | 完全なアミノ酸プロファイル |
| 乳糖含有 | なし | あり |
| アレルギー | 大豆アレルギーには不向き | 乳アレルギーには不向き |
| 価格 | 比較的安価 | 比較的高価 |
| 風味 | ナッツ風味、マイルドな味 | クリーミーでミルキーな味 |
以上がソイとホエイの主な違いとなり、同じプロテインでも性質が大きく異なるのがわかるかと思います。そのため、プロテインは自分の体質に合ったものを慎重に選ばなくてはなりません。
ソイプロテインとホエイプロテインのメリット・デメリット
次にソイプロテインとホエイプロテインを摂取するメリットとデメリットを紹介します。
それぞれ期待できる効果が異なるため、プロテイン選びに迷っている方は本項に目を通すようにしてください。
ソイプロテインのメリットとデメリット
ソイプロテインのメリットとデメリットを紹介します。
下表にまとめたので、参考にしてみてください。
| メリット | デメリット |
| ・コレステロールを下げる効果がある ・低カロリー ・必須アミノ酸を多く含む ・比較的安価 ・風味がシンプルなため、人工甘味料が苦手な人でも利用しやすい ・多用途で料理に使いやすい | ・メチオニンが少ない ・大豆アレルギーには不向き ・水に溶けにくい場合がある ・ホエイプロテインに比べ、フレーバーが少ない |
ソイプロテインはプロテインの中で唯一、コレステロールを下げる効果があると判明しています。なぜなら、ソイプロテインには食物繊維が含まれているためです。
そして、ソイプロテインを摂取すると1杯あたり約3〜4％のLDLコレステロールが減少するとわかっています。
低カロリーかつコレステロールを下げる効果のあるソイプロテインは、痩せやすい体作りに効果的なプロテインであると言えるでしょう。
ホエイプロテインのメリットとデメリット
次に、ホエイプロテインのメリットとデメリットを下表にまとめました。
| メリット | デメリット |
| ・筋肉作りに役立つ良質な動物性たんぱく質を多く含んでいる ・筋肉の成長と回復を促進する ・スピーディーにエネルギーへと変換される ・フレーバーの種類が多い | ・乳糖不耐症の人には不向き ・高品質な製品はコストが高い |
ホエイプロテインは、筋肉の成長と回復を促進する効果があります。なぜなら、ホエイプロテインには必須アミノ酸と分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富に含まれているためです。以上のアミノ酸は、筋肉の修復と再生に重要な役割を果たします。
したがって、ホエイプロテインはダイエットと言うよりも筋トレに最適なプロテインであると言えるでしょう。「体を鍛えたい」「運動後の筋肉の回復を早めたい」という方は、ホエイプロテインを選ぶべきです。
【結論】痩せたいならソイプロテインを選ぼう
結論として、痩せたいならソイプロテインを選びましょう。
ソイプロテインは植物性のタンパク質であり、動物性のホエイプロテインに比べて低カロリーで脂肪分が少ないため、体重管理に優れています。
また、ソイプロテインには食物繊維が含まれており、プロテインの中で唯一、コレステロールを下げる効果があると前述しました。
さらに、ソイプロテインは満腹感を得やすいという効果もあり過食を防止できるのも魅力です。
以上の理由により、痩せるためにはソイプロテインが適していると結論付けることができるでしょう。
ソイプロテインは健康的かつ効果的なダイエットを目指す人にとって最適な選択肢です。ぜひ、自分のライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。
【結論】筋肉をつけつつ痩せたいならホエイプロテインを選ぼう
痩せたいならソイプロテインを利用すべきと結論付けましたが、ホエイプロテインに効果を期待できないというわけではありません。
ホエイプロテインもまた、ダイエットに役立つ特性を持っています。
例えば、ホエイプロテインは消化吸収が速いため、運動後の筋肉の回復を迅速にサポートし、筋肉量を増やすことで基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝を高めることは、ダイエットにもつながると言えるでしょう。
ただ、筋肉をつけながら徐々に体重が落ちていくので、ソイプロテインと比べ「痩せている」という実感が湧きにくいかもしれません。
結論として、ただ痩せるのを目標にしているのではなく、筋肉をつけながら無駄な脂肪を落としたいという方はホエイプロテインが適していると言えるでしょう。
ソイプロテインとホエイプロテインの選び方
単純に痩せたいならソイプロテインがおすすめであることがわかりました。
とはいえ、プロテインの選び方には共通点があります。それは利用者のニーズに応じて、プロテインを選ぶべきであるということです。
では、おすすめのプロテインの選び方をみていきましょう。
目的に応じて選ぶ
プロテインを選ぶ際には、目的に応じて選ぶようにしましょう。
上表のように、まずは自身のニーズを明確にしましょう。利用者の目的が曖昧としていては、選ぶべきプロテインも明らかになりません。
味の美味しさで選ぶ
ソイプロテインとホエイプロテインには、独特な風味があります。
例えば、ソイプロテインはナッツ風味が強く、ホエイプロテインはクリーミーな味をしています。それぞれ個々に多くのフレーバーが出ていますが、独特の風味が気になるという方も少なくありません。
味にはどうしても好みがあります。長くプロテインを続けていくうえで味の好みが合うか合わないかは重要な要素のひとつです。長く愛用し、確かな効果を実感するためにも、自分と相性の良い味のプロテインを選びましょう。
飲みやすさで選ぶ
味と同様に飲みやすさでプロテインを選ぶことも重要です。
プロテインの飲みやすさは、日々の継続に大きな影響を与えます。
例えば、水に溶けやすいプロテインは、シェイカーで簡単に混ぜることができ、ダマになりにくいので飲みやすくなります。
ホエイプロテインは一般的に溶けやすく、クリーミーな質感が特徴です。対して、ソイプロテインは少し粉っぽさが残ることがあります。
また、飲みやすさを向上させるために、プロテインシェイクにフルーツやヨーグルトを加えることで風味や栄養価を高めるのもおすすめです。
価格の安さで選ぶ
無理なくプロテインを続けるためにも、リーズナブルなプロテインを選びましょう。
ホエイプロテインに比べ、ソイプロテインの方が比較的安い製品が揃っています。
コストを計算して、どちらのプロテインが無理なく続けられそうか予想したうえでプロテインを選ぶようにしましょう。
痩せやすい体作りに最適なプロテイン
ここで痩せやすい体作りにぴったりのプロテインを紹介します。
ソイとホエイ、それぞれおすすめのプロテインをピックアップしました。
uFit Soy Protein
ソイプロテインの中でおすすめするのは「uFit Soy Protein」です。
- 無添加のソイプロテイン
- 溶けやすくダマになりにくい
- 植物性たんぱく質を豊富に含んでいる
| 価格 | 3,582円（税込） |
|---|---|
| 種類 | ソイプロテイン |
| 形状 | 粉末 |
| フレーバー | ・プレーン ・黒糖きなこ ・ココア ・カフェオレ ・抹茶 ・ほうじ茶 |
| カロリー（25gあたり）※プレーン | 91kal |
| たんぱく質（25gあたり）※プレーン | 21.3g |
| 炭水化物（25gあたり）※プレーン | 1.3g |
| 脂質（25gあたり）※プレーン | 0.1g |
| 主要成分 | 粉末状たんぱく質 |
「uFit Soy Protein」は、植物性たんぱく質を豊富に含んだソイプロテインです。ソイプロテインの中でも評価が高く、多くのインフルエンサーやYouTuberが愛用していることでも知られています。
フレーバーも6種類と豊富で、味に飽きを感じにくいのもメリットのひとつです。また、植物性由来の甘味料を使用しているため、人工甘味料独特の「甘ったるさ」が苦手な方でも安心して摂取できます。
定期購入なら通常価格から10％OFFの3,582円で購入できるので、優秀なソイプロテインを探している方は一度試してみてください。
uFit Whey Protein
ホエイプロテインの中でおすすめするのは「uFit Whey Protein」です。
- 乳酸菌入りプロテイン
- すっきりと飲めるフレーバーも充実
- 動物性たんぱく質を豊富に含んでいる
| 価格 | 4,482円（税込） |
|---|---|
| 種類 | ホエイプロテイン |
| 形状 | 粉末 |
| フレーバー | ・抹茶 ・チョコレート ・ヨーグルト ・グリーンアップル ・黒糖きな粉 ・アロエヨーグルト |
| カロリー（25gあたり）※プレーン | 125.7kal |
| たんぱく質（25gあたり）※プレーン | 20.5g |
| 炭水化物（25gあたり）※プレーン | 3.9g |
| 脂質（25gあたり）※プレーン | 2.6g |
| 主要成分 | 粉末状たんぱく質（ホエイ） |
「uFit Whey Protein」は、アスリートや筋トレ中の方に適したプロテインです。
強靭な体作りに必要な必須アミノ酸を多く含み、筋肉の成長や回復をサポートします。また、アスリートのコンディションを整えるため、腸内環境に配慮し、乳酸菌が含まれている点も魅力です。
「プロテインを飲むとお腹がゆるくなりやすい」という方は、乳酸菌入りの「uFit Whey Protein」を試してみてください。
ソイプロテインとホエイプロテインの摂取におすすめなタイミング
プロテインを摂取するなら、次のタイミングがおすすめです。
- 朝食後
- 運動後
上記のタイミングでの摂取が、なぜおすすめなのか理由を解説します。
朝食後
朝食後のプロテイン摂取は、夜間の絶食状態から身体を早く回復させ、エネルギーを補給するのに役立ちます。
朝は体がエネルギーを必要とするタイミングであり、プロテインは筋肉の維持や成長をサポートし、代謝を活性化させる効果があるためです。
また、朝にプロテインを摂取することで、日中の活動に必要なエネルギーと栄養を効率的に供給できるため、集中力や持久力が向上します。
以上の理由から、朝食後にプロテインを摂取することが推奨されるのです。
運動後
運動後は筋肉が修復と再生を必要とするタイミングです。
まず、運動後すぐにプロテインを摂取することで、筋肉の修復プロセスを迅速に始められます。
また、運動後は筋肉のタンパク質合成が活発になる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時期です。
このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の成長と回復を最大限に引き出せます。
したがって、運動後のプロテイン摂取は適切なタイミングと言えます。
ソイプロテインとホエイプロテインに副作用はある？
ソイプロテインとホエイプロテインには一般的に副作用は少ないですが、個人差があります。ソイプロテインは大豆由来で、消化に良く、アレルギーを引き起こすおそれがあります。また、ホエイプロテインは乳製品由来で、乳糖不耐症の人には適していません。
具体的な副作用については、以下のような事例が報告されています。
- ソイプロテイン: 消化不良、腹痛、下痢
- ホエイプロテイン: 乳糖不耐症の症状（腹痛、膨満感、下痢）
上記の副作用は個人差があり、必ずしも発症するものではありません。少しでも不安がある方は。使用する前に医師や専門家に相談することをおすすめします。
ソイプロテインの効果に関するよくある質問
ソイプロテインとホエイプロテインについてよくある質問を4つまとめました。
- 30代女性です。ソイプロテインとホエイプロテインどっちが痩せますか？
-
ソイプロテインの方が痩せやすいと言えるでしょう。
なぜなら、ソイプロテインには低カロリーかつ体内のコレステロールを下げる効果があるためです。とくに普段から筋トレの習慣がない方は、ソイプロテインを選んでください。
- 「ソイプロテイン 男性 ダメ」という検索ワードをみかけました。なぜですか？
-
ソイプロテインが男性に悪影響を与えるわけではありません。
一部では、ソイプロテインの効果により女性ホルモンの働きが活発になるため、男性が摂取すると男性らしさを失うという意見があるようです。
ただし、科学的根拠のない噂ばかりでソイプロテインを男性が服用してはダメということにはなりません。
- ソイプロテインには女性だけの副作用はありますか？
-
いいえ、女性特有の副作用はありません。
ただ、アレルギー反応による消化不良や腹部の不快感などの副作用は男女ともに報告されています。
- ソイプロテイン ホエイプロテインのおすすめの使い分けを教えてください。
-
それぞれのおすすめの使い分けを下表にまとめました。
ソイプロテイン ホエイプロテイン ・ダイエット
・ビーガンの方
・乳糖不耐症・筋トレ
・多くのフレーバーを味わいたい
・大豆アレルギー上表を参考に、プロテインをシーンごとに使い分けてください。
